マインドフルネスとは？意味やビジネスでの効果、実践方法を解説｜人材アセスメントラボ

近年、職場のメンタルヘルスケアに取り組む企業が増えてきており、その中でも集中力や生産性の向上、ストレス軽減などの効果が期待できる「マインドフルネス」の取り組みが注目されています。

今回はそのマインドフルネスについての具体的な意味やビジネスにもたらす効果、実践方法を解説していきます。

メンタルヘルスケアの取り組み方が分からない、従業員の離職が多くて悩んでいる、といった課題がある方はぜひご一読ください。

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マインドフルネスとは？
マインドフルネスが注目される3つの理由
マインドフルネス瞑想のビジネスにおける4つのメリット
マインドフルネス瞑想で起こりうる5つの副作用
マインドフルネス瞑想の種類と実践方法5選
マインドフルネスを取り入れている企業例5選
社員のモチベーション把握・向上には「ミイダス」

マインドフルネスとは？

マインドフルネスとは「新しい物事や過去・未来に評価や判断を加えず、今という瞬間にのみ意識を向ける状態」を指しています。

より噛み砕いてみると、マインドフルネスは「心配しても仕方がないことや、過去の出来事をいつまでも悩み続けず、現在進行形の出来事や心境に目を向ける」ことです。

たとえば、「出社後にあれをしなきゃ」「その前にコンビニでご飯を買おう」といったように、誰もがあれこれと頭を巡らせながら出勤していると思います。しかし、マインドフルネスの考え方では「今職場に向かって歩いている」「駅に到着した」「汗が出てきた」など、現在起こっていることにのみ意識を集中させます。

このように、現在起こっていることに意識を向けることで、脳や心のトレーニングにつながり、集中力の向上・ストレスの軽減といった効果が期待できるのです。

【関連記事：モチベーションとは？やる気を引き出す動機づけ要因とモチベーションマネジメントの手法を解説】

マインドフルネスが注目される3つの理由

マインドフルネスは元々「瞑想」から着想を得ていますが、決してスピリチュアルなものや神秘的なものではありません。

マインドフルネスの概念の起源は、マサチューセッツ大学の名誉教授「ジョン・カバット・ジン」がストレス緩和法として瞑想を取り入れたことにあります。

後に海外の認知臨床心理学者たちによって脳にポジティブな変化が起こる事実を突き止めました。こうした研究結果から、企業が抱える課題を解決するために導入が進んでいるのです。

有名企業での導入が増加している

マインドフルネスの概念は、Googleやヤフーといった有名企業でも続々と導入されています。

たとえば自社オフィスに瞑想専門の部屋を導入したり、メンタル不調で休職した従業員に向けてマインドフルネス研修を実施したりと、企業全体でマインドフルネスの実践を推奨している風潮が見られます。

企業の課題によって導入されるマインドフルネスの手法はさまざまですが、大企業が率先して取り入れることで、ビジネスシーンでの注目度が高まっているのは事実です。

労働生産性が向上する

総務省統計局が実施した調査「労働力調査（基本集計）　2022年（令和4年）平均結果」では、2022年の労働力人口は平均6,902万人であり、前年比マイナス5万人という大幅な労働力人口の減少が見て取れます。

出典：労働力調査（基本集計）　2022年（令和4年）平均結果｜総務省統計局

こうした結果から、あらゆる企業で人材資源の活かし方・業務効率化・生産性の向上をどう推進するかが日夜問われています。

業務プロセスの改善や最新システムの導入もさることながら、個々のパフォーマンス向上を目指してマインドセットを取り入れる企業が増加しているのです。

【関連記事：生産性向上とは？必要とされる背景や具体的な取り組み施策を解説！】

エンゲージメント向上に取り組む企業の増加

厚生労働省が2021年に行った「令和3年労働安全衛生調査」によると、メンタルヘルス不調により連続1ヶ月以上休業した労働者、または退職した労働者がいた事業所の割合は10.1％で、前年比プラス0.9％となっています。

さらに、現在の仕事や職業生活に関して強い不安・ストレスになっている事柄があると回答した割合は53.3％で、その内容は以下のとおりです。

【強い不安・ストレスになっている事柄】

仕事の量：43.2％
仕事の失敗、責任の発生等：33.7％
仕事の質：33.6％

以前の日本では「金銭的報酬」を働く目的とする人材が多かったものの、現在では仕事をとおして生きがいや価値を見出す人材が増えています。そのため、企業が労働者に「選ばれる」ために働く意味を提供する必要が出てきているのです。

こうした問題を解消するため、従業員のメンタルヘルスに配慮する施策としてメンタルヘルスを導入し、エンゲージメント向上を目指す企業が増加しています。

【関連記事：従業員エンゲージメントとは？注目されている背景や取り組み方を紹介】
【関連記事：エンゲージメント向上にはアセスメントツールが効果大！活用方法や事例を紹介】

次項からは、マインドフルネスの手法「マインドフルネス瞑想」がビジネスにもたらすメリット・副作用について解説します。

マインドフルネス瞑想のビジネスにおける4つのメリット

ここからは、マインドフルネス瞑想がどのようにビジネスシーンへ好影響をもたらすのか、具体的に解説していきます。

脳機能の変化
集中力の向上
免疫機能の向上
不眠症や不安障害の改善

脳機能の変化

マインドフルネス瞑想で最も大きな効果が期待できるのが「脳機能の変化」です。

近年の研究では、精神疾患やPTSD（心的外傷後ストレス障害）を患っている方は左海馬灰白質の密度が下がり、厚みが薄くなることが分かっています。

（左海馬灰白質：感情のコントロールを司る部位）

しかし、米国ハーバード大学の実験によると、1日平均25分～30分のマインドフルネス瞑想を体験した方の左海馬灰白質が厚くなっていると判明しました。

こうした効果により感情が安定するため、以下のような効果を実感できるのがマインドフルネス瞑想の大きなメリットです。

不安やプレッシャーに強くなる
人間関係のストレスが軽減される
EQ（心の知能指数）が高まる
自信が持てるようになる

集中力の向上

マインドフルネス瞑想のプロセスでは、リラックスした状態で「たった一つの物事に集中する」と「集中が切れた状態に気づく」プロセスを繰り返します。これにより、集中力を持続する状態が続くように心を鍛えていきます。

上記の瞑想を継続することで、業務効率や思考力の向上が期待できるため、同じ作業でも短時間で完了できるようになるのです。

免疫機能の向上

ストレスをうまく解消できないと、食欲不振・めまい・微熱・皮膚病・肩こりなど、さまざまな身体的不調につながります。そこでマインドフルネス瞑想を行うと、メンタルが安定するため免疫機能の向上が期待できます。

また、ストレスの減少は白血球などの抗体の活動が活発になる効果もあるため、病気になりにくい身体づくりにも効果があるのです。

不眠症や不安障害の改善

ストレスを感じている状態では交感神経が優位に働いているため、不眠や不安障害の要因となります。

しかしマインドフルネス瞑想を繰り返すことでストレスが軽減され、副交感神経が優位に働きやすくなります。これにより自律神経が整い、不眠症や不安障害の改善が期待できるのです。

マインドフルネス瞑想で起こりうる5つの副作用

前項ではマインドフルネス瞑想のメリットについて取り上げました。一見するとメリットばかりに感じますが、以下のような副作用が生じる可能性もあるので注意しましょう。

うつ状態の悪化
禅病（ぜんびょう）
強い痛みや不快感
瞑想への依存
トラウマのフラッシュバック

うつ状態の悪化

マインドフルネス瞑想では「今現在の感情」に集中するため、ネガティブな感情もありのままに受け止めます。

一般的には上記を繰り返すと思考パターンに変化が見られ、うつ病の予防が期待できますが、なかにはネガティブな感情を受け止めきれずに「うつ状態の悪化」を招く可能性もあります。

禅病（ぜんびょう）

禅病とは、瞑想や座禅の修行で生じる以下の諸症状が現れます。

幻聴
吐き気
頭痛
感情の爆発
統合失調症に似た症状（被害妄想など）
自律神経失調症に似た症状（冷え・のぼせなど）

この症状は交感神経→副交感神経への急激な切り替えによって起こることが多く、もし症状が出た時は短時間だけ瞑想を行い、徐々に慣れていくようにしましょう。

強い痛みや不快感

マインドフルネス瞑想には、身体の部位に意識を向ける方法もあります。意識を向けた部分が温かく感じたり、かゆみを感じたりすることも。

ところが、人によっては強い痛みや不快感を感じるケースがあります。怪我や不調を抱えた状態でマインドフルネス瞑想を繰り返すのは控えたほうが無難でしょう。

瞑想への依存

マインドフルネス瞑想に頼りすぎてしまうと自己防衛の意識が強くなりすぎてしまい、自分の殻に閉じこもるようになってしまいます。すると、心身のストレスと上手に向き合えなくなるのです。

瞑想への依存は、かえってストレスを感じやすくなったり、うつ症状が悪化したりするため、瞑想そのものを目的化するのではなく、リフレッシュの手段の一つとして活用するのが良いでしょう。

トラウマのフラッシュバック

過去に辛い経験をされた方がマインドフルネス瞑想を行うと、トラウマを思い出してしまう可能性があります。

マインドフルネス瞑想では、過去の体験も踏まえた「現在の自分自身」を受け止める作業なので、逆に辛い気持ちを思い出してしまうケースも少なくありません。

トラウマが蘇って辛くなった時は無理に瞑想を続けず、適度な時間と回数で慣れていくのがポイントです。

もし副作用が強くてマインドフルネス瞑想ができない、または取り組んだ結果症状が悪化した従業員がいる場合は、定期的に当該社員の状況を把握し、適切な対応を取っていきましょう。

従業員の状況把握に役立つのが「ミイダス」の「組織サーベイ」と「はたらきがいサーベイ」です。

組織サーベイでは、現在の仕事がやりがいにつながっているか、適切なサポートを受けられているかなど、従業員のモチベーションに関わる情報を分析できます。

はたらきがいサーベイでは、従業員の「満足度」と「重要度」を分析し、抱えている課題や不満に感じている点をデータで可視化します。解決すべき課題も明らかになるため、施策の優先順位付けにも役立つでしょう。

ミイダスには他にも多様な機能が備わっています。ぜひ以下のボタンからご覧ください。

ミイダスの機能一覧を見る

ミイダスは従業員のはたらきがいやさまざまなデータを
可視化して職場改善に役立つツールです。

まずは無料トライアルをお試しください。

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マインドフルネス瞑想の種類と実践方法5選

ここからは、代表的なマインドフルネス瞑想のやり方を5つ解説していきます。

瞑想と聞くと専門的なイメージがあるかもしれませんが、日常的な行動の中に瞑想を取り入れるようなやり方なので、けっして難しくありません。

1. 呼吸の瞑想
2. 歩く瞑想
3. 食べる瞑想
4. ボディスキャン瞑想
5. 慈悲の瞑想

それでは具体的なやり方を見ていきましょう。

1. 呼吸の瞑想

呼吸の瞑想は、自分の呼吸に意識を向ける手法です。心を落ち着かせ、ネガティブな感情を遠ざける効果が期待できます。

【呼吸の瞑想の手順】

1. 浅めに椅子に腰掛け、背筋を伸ばす
2. ゆっくりと息を吸う
3. 肺にたまった空気をゆっくり吐き切る

空気がどこから入り、どう抜けていくか。肺はどのように動いているかを感じていきましょう。最初は3〜5分、慣れてきたら10〜20分行うのが最適です。

2. 歩く瞑想

歩く瞑想は、身体の動きに意識を向ける手法です。注意力散漫な状態を解消し、集中力が増す効果が期待できます。

【歩く瞑想の手順】

1. 身体の力を抜いてリラックスする
2. 地面に立った状態で、足の裏が付いている感覚に集中する
3. ゆっくりと歩き出し、足の動き、手の動きを意識する

まずは5〜10分の間隔で始め、慣れてきたら日常生活の「歩き」でも瞑想を意識するようにしてみましょう。

3. 食べる瞑想

食べる瞑想は、食事や飲み物を口に入れる時に意識を向ける手法です。普段気が付かなかった身体のサインをキャッチし、早食いなどの食行動改善が期待できます。

【食べる瞑想の手順】

1. 目の前の食事の香り・色・形を観察する
2. 食べ物をつかむ〜口に入れるまでの動きに集中する
3. ゆっくりと味わい、香りを感じながら飲み込む
4. 食べ物が身体に入っていく感覚を意識し、その後の身体の変化に注意を向ける

日頃の食事で簡単にできる瞑想なので、意識して取り組んでみてください。

4. ボディスキャン瞑想

ボディスキャン瞑想は、身体全体に意識を向け、無意識の緊張状態（筋肉・関節のこわばり）に意識を向ける手法です。なかなか寝付けない、疲れが取れない時に、身体の疲れに気づいて回復を促す効果が期待できます。

【ボディスキャン瞑想の手順】

1. 仰向けになり、呼吸を整えて身体の一箇所の部位（足・腕・腰・肩など）に意識を集中する
2. 意識した部位がじんわりと温かくなるまで続ける

吸い込んだ空気を、意識している部位に届けるようイメージするとより効果的です。

もし不快な感覚があった時は、口から吐き出すイメージを持ち、再度空気を吸って各部位に届けるイメージを持ちましょう。

5. 慈悲の瞑想

慈悲の瞑想は、自分および他者の幸せを願う手法です。幸福感・自尊心・思いやりの気持ちを整え、良好な人間関係を構築できる効果が期待できます。

【慈悲の瞑想の手順】

1. 落ち着ける場所でリラックスする
2. 「～が幸せでありますように」と、自分や家族、友人の幸せを心の中で繰り返し祈る

慈悲の瞑想を行う時間に制限はないので、空き時間に実践できるのがメリットです。

マインドフルネスを取り入れている企業例5選

ここからは、実際にマインドフルネスを取り入れ、課題解決に成功している企業の例を5つ紹介します。

Google
Apple
ヤフー株式会社
株式会社メルカリ
Sansan株式会社

自社に合うマインドフルネスが分からない、といった悩みを持つ方はぜひ参考にしてください。

なお関連記事として、ストレスマネジメントとコーピングについての記事も以下に用意しております。あわせてご一読ください。

【関連記事：ストレスマネジメントのやり方とは？効果と改善事例を解説】
【関連記事：コーピングの種類や方法とは？コーピングスキルやストレス耐性を伸ばすコツ】

Google

マインドフルネスを取り入れた企業で最も有名なのはGoogleです。

会社設立9年目にエンジニアのチャディー・メン・タンが「Search Inside Yourself（以下SIY）」というマインドフルネス瞑想を含めた研修プログラムを考案したのが始まりで、「社員のストレス低減・集中力の向上・創造性向上」の3つを目的としています。

SIYは7週間の期間中に、1日数分（30分〜1時間の実施が理想）の瞑想を推奨していますが、あくまで自主的に取り組むプログラムなのが特徴です。

オフィス内に瞑想ルームを設置したり、わかりやすい言葉と科学的根拠で基礎を説明したりと、従業員がマインドフルネス瞑想に取り組みやすい環境づくりを行った結果、多くの従業員が生産性の向上を実感しています。

ちなみに、Googleの瞑想方法は書籍化されています。

『サーチ・インサイド・ユアセルフ ― 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法 Kindle版』
チャディー・メン・タン (著)

Apple

大手IT企業のAppleもマインドフルネスを取り入れており、かのスティーブ・ジョブズも重要なイベントの前にマインドフルネス瞑想を行っていたと言われています。

Appleではヨガや瞑想の講習を社内で実施し、業務時間中の30分をマインドフルネス瞑想に使うのを許可。さらに瞑想ルームを社内に設置しました。

これにより従業員の生産性や創造性が向上した結果、Appleの個性的なサービスの展開が可能になったとも言われています。

LINEヤフー株式会社

海外企業のみならず、日本のIT大手LINEヤフーでもマインドフルネス瞑想を取り入れています。

次世代のリーダーを育成・創出を目的とし、そのためには自己を客観視する必要がある、と考えマインドフルネス瞑想を導入。希望者は週1回のプログラムに参加し、社内の芝生スペースでマインドフルネス瞑想を実施しています。

その結果、自己の状況や心理状態を把握でき、ストレス軽減や集中力の向上を実感した参加者が増加しました。

株式会社メルカリ

日本唯一のユニコーン企業であるメルカリも、マインドフルネス瞑想を取り入れています。

業務効率向上を目指した従業員からのボトムアップで始まった本取り組みは、毎日夕方の4時に「部活動」として実施。はじめはメンバー同士で試行錯誤していましたが、現在では以下のような取り組みを行っています。

プロコーチによる「cocokuri」研修プログラムの実施
マインドフルネス基礎講座のあとにレーズン・エクササイズの実施

（レーズン・エクササイズ：レーズンを使った「食べる瞑想」）

上記を実践した結果、ストレスの減少や集中力の向上を実感した従業員が増加したそうです。

Sansan株式会社

名刺管理ツールで有名なSansanもマインドフルネス瞑想を取り入れています。

生産性向上を目的とし、全マネージャーを対象に社内制度の一貫として実施。まずは座学でマインドフルネスの基礎を研修で学び、その後は約一ヶ月間個人ワークを行いました。

その結果、約8割のマネージャーが、リーダーシップやモチベーションの向上を実感しています。

社員のモチベーション把握・向上には「ミイダス」

マインドフルネス瞑想と合わせて従業員のモチベーション向上を目指したい、またはマインドフルネス瞑想の副作用があったり導入が難しかったりする場合は、ミイダスのアセスメントツールを活用するのがおすすめです。

今回は以下4つの機能を具体的に解説していきます。

・コンピテンシー診断（特性診断）：人材の強みや特徴を可視化する人材アセスメントツール機能
・組織サーベイ：5分程度のアンケートで従業員のコンディションを分析し、適切なアクションを起こすタイミングを見定める機能
・はたらきがいサーベイ：従業員の「はたらきがい」や「課題」を「満足度」と「重要度」の両面から可視化する機能
・健康経営優良法人認定取得支援サービス：手間がかかる「健康経営優良法人認定制度」の手続きを代行する機能

コンピテンシー診断（特性診断）

マインドフルネス瞑想は人間関係のストレス軽減にも効果的ですが、事前に相性のよい上司・部下の特徴を分析し、適切な人材配置を行っておくのも良いでしょう。

ミイダスの「コンピテンシー診断（特性診断）」では、上司・部下としての傾向から相性が良い・悪い組み合わせを把握できます。たとえば下図の上司タイプ「指示型」に対して、部下が「自律型」である場合、両者は万全のパフォーマンスができなくなる可能性があります。

しかし、上司タイプ「委任型」、部下タイプ「従順型」いずれかの人材を配置転換して組ませれば、良好な人間関係やパフォーマンスの向上が期待できるでしょう。

他にもコンピテンシー診断（特性診断）では、個々人の行動特性（コンピテンシー）を分析することで、成果を出す人材の行動特性を具体化した「コンピテンシーモデル」の作成に役立ちます。

具体的なコンピテンシー診断（特性診断）の項目例は以下のとおりです。

【コンピテンシー診断（特性診断）の診断項目一例】

コンピテンシー項目	コンピテンシー定義（5以上）	コンピテンシー定義（5以下）
活力	周囲と競いながらエネルギッシュに業務に取り組むほうが得意である。	競争は好まず、自分のペースと効率を重視して業務に取り組むほうが得意である。
人あたり	相手の意見を尊重し、好印象を与えるほうが得意である。	相手が受ける印象を気にせず自己主張するほうが得意である。
チームワーク	チームに溶け込んで、メンバーと一緒に取り組む方が得意である。	チームの一員として働くよりも、単独で取り組む方が得意である。
創造性	これまでの発想や方法にとらわれず考え、行動するほうが得意である。	これまで通りの発想や方法にならって行動するほうが得意である。
問題解決力	自ら問題を見つけ、その解決に向けて取り組むほうが得意である。	問題意識をあまり持たず、目の前の業務に取り組むほうが得意である。
対応力	臨機応変な対応が必要となる業務のほうが得意である。	一貫性のある考えや行動を求められる業務のほうが得意である。
プレッシャーへの耐性	プレッシャーやストレスが多い業務のほうが得意である。	プレッシャーやストレスが少ない業務のほうが得意である。
調整力	周囲との調整が必要となる業務のほうが得意である。	周囲との調整が少ない業務のほうが得意である。
リーダーシップ	自分が先頭に立ってメンバーを牽引するほうが得意である。	自分は先頭に立たず、誰かをフォローするほうが得意である。

コンピテンシーモデルの使い方には、部署ごとの従業員に設定する行動目標にしたり、求職者に受けてもらったコンピテンシー診断（特性診断）の結果がモデルに近いかを分析したりすることが挙げられます。

【関連記事：コンピテンシー診断とは？ツールの使用方法や導入事例も解説】

組織サーベイ

ミイダスの「組織サーベイ」は従業員のやる気やモチベーションといった内面的な要素をグラフで示す機能です。

オンライン上で5分程度のアンケートに回答するだけで完了し、実施者・回答者のどちらにも負担がかかりにくい仕組みになっています。実施頻度も自由に決められるほか、アンケートの内容も適宜編集可能です。

定期的な実施により、従業員の心身の状態や不満・要望をいち早く把握でき、問題発生前に予防できる可能性に期待できます。

ミイダス「組織サーベイ」について詳しく見る

はたらきがいサーベイ

ミイダスの「はたらきがいサーベイ」は、アンケート形式で従業員のエンゲージメントを集計し、「はたらきがい」の分析、および企業が「はたらきがい」を引き出す環境を整備できているかを定量評価する機能です。

【はたらきがいサーベイの主な機能】

社員のはたらきがいを可視化
はたらきがいを高い精度で見える化
解決すべき課題の優先順位を明確

たとえば、期日までに仕事が間に合わず、休日返上で出社している従業員がいた場合、「はたらきがい」のある環境が整っているとは言い難いでしょう。このような問題をいち早く集計・分析し、解決すべき課題の洗い出しと優先順位を決定します。

ミイダス「はたらきがいサーベイ」について詳しく見る

健康経営優良法人認定取得支援サービス

マインドフルネスの実践やアセスメントツールの活用により、日頃から従業員が高いモチベーションを維持して業務に取り組めるようになれば、「健康経営優良法人認定」を取得できる可能性が高まるでしょう。

健康経営優良法人認定を受けると企業イメージが向上し、ステークホルダーや求職者からの評価が高まる効果が期待できます。

しかし、認定を受けるためにクリアすべき要件が多く、マンパワーで行うには人的・時間的コストが増加するのが難点です。

そこでミイダスの「オートメーションプラン」を導入することで、以下3つの作業を行うだけで健康経営優良法人の認定を受けられます。